Magas a koleszterinszintem - nem ehetek húst?

Mi az a koleszterin és hogy kerül a szervezetbe?

A koleszterin a testzsírok egy típusa és két úton kerülhet a szervezetünkbe: részben a táplálkozással vihetjük be, részben a májunk is termel ilyen anyagot. Ez utóbbi azt is jelenti, hogy a tévhitekkel szemben a koleszterin önmagában nem káros, sőt egy bizonyos mennyiségig szükséges is. A koleszterin ugyanis a sejtek alkotóeleme, részt vesz a hormontermelésben és a D-vitamin szintézisében is. Mindazonáltal, ha túl magas a koleszterinszint, az már valóban árt a szív- és érrendszernek, ugyanis a felesleg lerakódik az erekben, kialakul az érszűkület, ami számos szív-érrendszeri betegséghez vezethet a stroke-tól a szívinfarktusig.
A köznyelvben "jó koleszterinnek" nevezzük a nagy sűrűségű (high density-HDL) koleszterint, "rossz koleszterinnek" a kis sűrűségű (low density-LDL) koleszterint, elsősorban ez utóbbi mennyiségének csökkentésre kell törekedni.

Meddig és hogyan kell csökkenteni a koleszterinszintet?

A koleszterinszintet mindig a kardiológus által felállított célértékig ajánlott csökkenteni. Ez a célérték mindenkinél más és más lehet, hiszen számos tényező befolyásolhatja. A célértékekkel kapcsolatban a legfontosabb, hogy mindenki ismerje a kezelőorvosával egyeztetett célt. A laboratóriumi ellenőrzésnél sem feltétlenül a referencia tartomány számít, és az, hogy meg van-e csillagozva az eredmény, hanem hogy a saját célértékhez képest milyen az az eredmény.
Ha valaki még nem érte el a célértéket, akkor fokozni kell az életmódbeli erőfeszítéseket, vagyis be kell vezetni a rendszeres mozgást, okosan kell felépíteni a koleszterincsökkentő táplálkozást, és esetleg a gyógyszerelésen is változtatni kell. Ammenyiben viszont megvannak a célértékek, az nem jelenti azt, hogy vissza lehet állítani a korábbi életmódot. A kiegyensúlyozott, kardioprotektív táplálkozás, a rendszeres mozgás, és az orvosi kontroll hosszú távon is elengedhetetlenek ahhoz, hogy a kardiovaszkuláris kockázat alacsony maradjon. 

Mit érdemes változtatni a táplálkozásunkon?

A szakmai ajánlások szerint a mediterrán étrend követése a leghatásosabb. Fontos a telített zsírok fogyasztásának mérséklése, a transzzsírok fogyasztásának minimalizálása, miközben előtérbe helyezzük a telítetlen zsírokat, és növeljük a vízoldékony rostok bevitelét. De mik azok a transzzsírok?
A transzzsírok vagy transzzsírsavak olyan telítetlen növényi zsírok, amelyek egy hidrogenizáció nevű ipari eljáráson mentek át, hogy szobahőmérsékleten szilárdak és eltarthatóak maradjanak. Transzzsírsavakban gazdag élelmiszerek például a margarinok, bizonyos feldolgozott és előre csomagolt ételek, a hidrogénezett növényi olajok, a sült ételek. (Ma már a legtöbb növényi olaj alapú krém és margarin gyártója odafigyel rá, hogy termékeiben csak kis mennyiségben fordulhassanak elő transzzsírok.) A transzzsírokkal azért kell vigyázni, mert növelik az LDL koleszterin szintjét és csökkentik a HDL-szintet – vagyis közvetve emelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Honnan ismerhetjük fel a telített zsírokat?

A telített és telítetlen zsírsavakat ránézésre is meg lehet különböztetni egymástól: a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, a telítetlen zsírsavak jellemzően folyékonyak. Telített zsírsavak forrásainak számítanak többek közt a vörös húsok, a csirke bőre, a vaj, a sajtok és más, zsíros tejtermékek, és az olyan főzésre használt olajok, mint a pálma- és a kókuszolaj. Mivel a telített zsírsavak ugyancsak az LDL-koleszterin szintet emelik, ezeket is csak módjával ajánlott fogyasztani.

Fogyasszunk több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat!

- Kutatások bizonyítják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás alacsonyabb LDL- és totál koleszterinszintet eredményez, mint a telített zsírsavakban dúskáló étrend. Az ilyen egészséges étrendben gyakran szerepel avokádó, magvak, diófélék, és bizonyos növényi olajok, mint olíva, szezám, napraforgó – ismerteti a dietetikus. - A többszörösen telítetlen zsírsavak magukban foglalják az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is, amelyek képesek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Érdemes ezért minél többször érdemes választani a dióféléket, a lenmagot, a zsíros tengeri halak (lazac, pisztráng) illetve az olíva-, lenmag-, és repceolajat.

Miért fontos a rostbevitel?

A vízoldékony rostok gélt képeznek az emésztőrendszerben, ezáltal megkötik a koleszterint, megakadályozva, hogy a véráramba kerüljenek. Emellett megkötik az epesavakat is, és ahhoz, hogy többlet epesav termelés induljon, a máj több LDL -koleszterint von ki a vérből.
A vízben oldódó élelmi rostok elsősorban a zabban és árpában található béta-glükánban, a gyümölcsökben és zöldségekben előforduló pektinekben, a hüvelyesekben, valamint az útifűmaghéjban fordulnak elő. Ezek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és az emésztőrendszer egészségének fenntartásához.

A koleszterincsökkentő étrend élvezetes is lehet

- Ha a koleszterinszint csökkentés a cél, az életmód, a táplálkozás átgondolása, változtatása mindenképpen szükséges. Még akkor is az, ha a kardiológus javaslatára elkerülhetetlen a gyógyszeres kezelés – hangsúlyozza Kuffa Bianka, a Kardioközpont – Prima Medica dietetikusa. – A megfelelő koleszterincsökkentő étrend a mozgással kiegészülve pedig olyan „mellékhatással” is járhat, mint a fogyás, ami túlsúly esetén önmagában is javít az egészségi mutatókon. Attól sem kell tartani, hogy csak óriási lemondásokkal lehet hatékony egy étrend, a tapasztalatunk az ugyanis, hogy az az életmód és táplálkozás tartható fent tartósan, amelyik élvezhető. Ezért a koleszterincsökkentő étrend kialakításánál is fontos szempont az egyéni ízlés, a preferenciák figyelembevétele, a cél, hogy a páciens örömét is lelje az étkezésben. 

Összességében tehát nem szükséges teljesen lemondani a húsokról, de érdemes csökkenteni a vörös és feldolgozott húsok fogyasztását, és előnyben részesíteni a sovány húsféléket, a halakat, valamint a növényi eredetű fehérjeforrásokat. Fontos itt is a kiegyensúlyozott, változatos étrendre törekedni, nem pedig a végletekben és lemondásokban.

Tudástár:

https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-a-low-cholesterol-low-saturated-fat-diet

https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol

Forrás: Kardioközpont – Prima Medica (www.kardiokozpont.hu)